Ejercicios para prevenir sobreesfuerzos

Prevenir sobreesfuerzos en el trabajo

Vamos a describir un programa de ejercicios para la prevención de sobreesfuerzos en el trabajo. Se trata de un conjunto de estiramientos dirigidos a mitigar la tensión muscular, las posturas forzadas y los sobreesfuerzos sobre el sistema musculoesquelético, que pueden deteriorar los tejidos que cubren a las articulaciones.

La realización de estos ejercicios de forma periódica te ayudará a disminuir la tensión acumulada en tu día a día.

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Los estiramientos te ayudarán a preparar la musculatura para trabajos dinámicos o de gran esfuerzo, disminuir el estrés y la tensión, prevenir las lesiones musculares, aliviar el dolor y aumentar la elasticidad de tus articulaciones

Las precauciones antes de realizar estos ejercicios son:

  • No estires si tienes cualquier tipo de lesión articular.
  • Realiza el movimiento suave y progresivamente hasta notar una barrera de tensión.
  • Una vez logrado este punto mantén la posición durante 6 u 8 segundos y vuelve paulatinamente a tu posición inicial.
  • Respeta la regla del no dolor; es más efectivo un estiramiento suave y mantenido que un estiramiento brusco y corto.
  • No realices rebotes.
  • Ante cualquier lesión previa consulta a un especialista.

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Cervicales – Trapecio

  1. Extiende la muñeca y coloca el brazo a lo largo del cuerpo
  2. Toma aire y desciende el hombro hacia abajo. Mantén esta posición y después acerca la barbilla al pecho ladeando ligeramente la cabeza realiza lo con ambos lados

Cervicales – inclinación cervical

  • Gira la cabeza hacia un lado y otro con suavidad. Los ojos deben acompañar el movimiento hacia el lado de giro cervicales.

Extensión cervical

  • Lleva la barbilla lentamente hacia abajo, dejando que todo el peso de la cabeza caiga hacia el pecho.
  • Después eleva la barbilla, sin llegar a la extensión completa.

Cervicales – movimientos circulares

  • Con los hombros realiza ejercicios amplios, con ambos hombros de forma simultánea. Este ejercicio ayuda a que el peso de los hombros no recaiga sobre el cuello.

Extremidad superior – deltoides

  • Lleva un brazo hacia la horizontal, sosteniendo la postura con el brazo contrario.

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Extremidad superior – tríceps

  • Flexiona el codo sobre el brazo, dirigiéndolo hacia el techo.

Extremidad superior  – musculatura epicondílea

  • A continuación, con la palma de la mano hacia abajo y el codo extendido cierra el puño y flexiona la muñeca, ayudándote de nuevo con la otra mano.

Extremidad superior – musculatura epitoclear

  • Con las palmas de las manos hacia arriba y el codo estirado, extiende la muñeca sosteniendo con la otra mano los dedos, y llevándola ligeramente hacia atrás. Con este ejercicio conseguirás una relajación de los músculos anteriores del antebrazo. Si utilizas herramientas es conveniente terminar este ejercicio flexibilizando los dedos, realizando el estiramiento en cada uno de ellos.

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Columna dorsal

  • Rodea con los dos brazos el tórax.
  • Inclina la cabeza ligeramente hacia abajo y reposa unos segundos, notando la tensión en los músculos de la zona media de la espalda.

Columna lumbar

  • Con las rodillas semiflexionadas inclina el tronco hacia adelante hasta tocar el suelo.
  • Incorpórate lenta y progresivamente.

Columna lumbar – lateralizaciones

  • Con las piernas ligeramente abiertas y la cadera fija, inclina el tronco hacia un lado y a continuación hacia el otro.

Columna lumbar – rotaciones

  • Con la misma postura de inicio que el estiramiento anterior, los hombros rotarán hacia ambos lados manteniendo la espalda recta.

Extremidad inferior – cuádriceps

  • Flexiona la rodilla acercando el talón al glúteo.
  • Sostén la punta del pie en este punto notando la tensión en la zona anterior del muslo.

Extremidad inferior – isquiotibiales

  • Cruza una pierna por delante de la otra.
  • Flexiona el tronco hasta percibir una sensación de estiramiento en la parte posterior de la pierna.

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Extremidad inferior – abductores

  • Para este ejercicio necesitamos separar un poco los pies y así aumentar nuestra base de sustentación.
  • Inclínate ligeramente hacia un lado mientras la pierna contraria se estira lateralmente. Mantén esta posición unos ocho o diez segundos.

Extremidad inferior – gemelos

  • Coloca un pie delante del otro y flexiona la rodilla más adelantada sin levantar los talones, de tal forma que recibas una tensión en el gemelo de la pierna contraria.
  • Otra forma de estirar este músculo es ayudándonos del apoyo en una pared o bien una superficie inclinada.

Recuerda que estos ejercicios son saludables para tu musculatura. No olvides practicarlos de forma periódica para mantener tus articulaciones en buen estado.

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